又到了七月，阳光火热、暑气正浓，亦然各样生果聚合上市的季节。

这个时代的生果不仅鲜甜多汁，养分也很丰富，是补水消暑、提振食欲的好选择。今天就带全球一都望望，7 月有哪些"当季矿藏生果"，吃对了更健康！

1. 无花果

虽是"糖包子"，但高膳食纤维

7 月，一些地点的无花果也曾造就连接上市。有"树上的糖包子"之称的无花果，以其绵软一咬流蜜的好意思味让东谈主骑虎难下，但这种让东谈主难以不服的好意思味，也让不少东谈主回归我方会不会血糖爆表。

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的确，崭新无花果含糖量高达   16%～20%，比芒果、甜瓜都高，只比香蕉低极少。血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）也在中等水平，前者为   60，后者约   11。

因此，淌若你血糖截至得不好，吃无花果，尤其是无花果干（含糖量近   50%）一定要限量，每天吃   1~2 个尝尝鲜足矣。简直思吃，可以将它动作代餐的一部分，适量减少米饭面食等主食的摄入量，以便截至总糖分摄入。

但崭新无花果热量还不算太高，每   100   克   65   千卡，和猕猴桃（61   千卡 /100   克）特等，比香蕉（92 千卡 /100 克）低约   1/3。

无花果的养分上风也很杰出。领先，膳食纤维含量很高，可达到   3   克 /100   克，是香蕉（  1.2   克 /100   克）、火龙果（  1.6   克 /100   克）的   2   倍左右，吃无花果的同期多饮水，能起到很好的通便散伙。

其次，无花果钾含量丰富，高达   212   毫克 /100   克，和补钾妙手香蕉（  256   毫克 /100   克）差未几，能推崇一定的补钾降压作用。

此外，无花果中硒含量为   0.67   微克 /100   克，在生果中相对靠前。硒的抗氧化性很强，再加上有丰富的多酚类化合物，如黄酮、花青素等，让无花果成为可以的抗氧化生果。

挑选妙技：

挑选无花果时，要尽量选择果型鼓胀、神气深的，这么的果子造就度高、抗氧化物含量也更高。还要凝视果皮无缺、有果香无异味、轻抓较软且有弹性、果蒂莫得零星或靡烂，施展果子崭新度较好。

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买太多吃不完的无花果需要放雪柜冷藏，但不要清洗，也不要过度密封，平铺不受挤压的保存最佳，保存时代最佳不要卓绝一周。

2. 葡萄

一口爆汁，优选深色补充花青素

谁能拒接一口爆汁、果肉满满的葡萄呢？更何况葡萄的品种多到头晕眼花，无论你偏甜照旧爱酸，喜软照旧爱脆，都有恰当的选择。

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葡萄是个"小水球"，含水量遍及在   85%   以上，部分品种   90%  。葡萄热量天然不太高（  45~55   千卡 /100   克），但含糖量经常在   10%   左右，像巨峰、玫瑰香等品种含糖量可达   12%   以上。提示全球吃葡萄时别因为它个头小就一次吃好几串，幸免给血糖带来太大波动。

葡萄的杰出上风在于其果皮和果籽中富含花青素、白藜芦醇，这两者的抗氧化作用都很弘大，可惜其所在的位置不通俗食用。思得到这些抗氧化物的一又友，可以选择深紫、深红等神气更深的品种，其果肉中的抗氧化物含量相对更高些。

挑选葡萄时，尽量选择表皮带白霜、果柄崭新绿色的。葡萄谨记冷藏保存，不仅能汲引甜度，还能延迟保存时代。冷冻保存也可以，洗干净的葡萄去皮后可以径直冻成冰球，当冰淇淋吃大概和奶成品、其他生果制成冰沙都是解暑好选择。

3.蜂糖李

低糖低热量却甜度爆表

不得不保举的还有蜂糖李，即使你不爱吃李子，也会被蜂糖李纳降。

果皮薄、果色青黄透亮，熟透的蜂糖李果肉有蜜糖般的神气和滋味，和咱们小时代吃的酸李有一丈差九尺。再加上口感深邃无渣，果核又小，食用体验感不要太好。

图源：镇宁蜂糖李官网  

蜂糖李给与了李子家眷水分含量高、热量低的传统，含水量卓绝   90%  ，热量约莫在   38   千卡 /100   克，含糖量在   8.2%   左右 [ 3 ] 。李子家的血糖生成指数和血糖负荷辩认在   24~32  、  2~4 ，都属于较低水平，对血糖十分友好。

李子之是以含糖量不高却能很甜，诀窍在于其果实中有机酸含量很少，疏忽来说便是"纯甜不酸"。这个"低热量、高甜度"的脾性，让它成为怕胖、控糖东谈主的优质选择。

淌若思让口感更爽，可以冷藏食用，甜度更高。但一天最佳别吃太多，四五个相比好（  100~150   克）。这可不是因为"李子树下埋死东谈主"的听说，而是要为其他生果留点空间。惟有咱们不咬碎李子核，其果仁中的氰甙化合物就不会开释，更不会在体内代谢产生氢氰酸，导致中毒。

购买时可以优先选贵州产地的蜂糖李，口感更佳。造就度高的蜂糖李果皮很薄且透着浅黄，这是内里蜂蜜色果肉的神气；果皮偏红的蜂糖李中花青素等抗氧化身分会更高些。

4. 甜瓜

含水量超 92%，超补水热量低

我国的甜瓜品种丰富，莳植地区也十分广袤，东谈主们对甜瓜的爱重也由来已久。宋代诗东谈主范成大就特意写了《甘瓜》，用"不辞抱蔓归，聊慰相如渴"的句子描摹对甜瓜的不舍。

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如今，甜瓜也曾成为了一年四季都吃得到的生果。但照旧很保举   7   月的甜瓜（尤其是新疆产的玉菇），优点简直太多了。

领先，它含水量卓绝   92%  ，咬一口险些等于喝水，是夏令解渴补水的极佳选择。其次，它天然尝起来甜密，但含糖量真的不高，仅   6%   左右；热量也很低，不到   30   千卡 /100   克，这还不算是减重东谈主的天选生果么？第三，甜瓜的钾含量遍及较高，部分品种钾含量可达   200~400   毫克 /100   克 [ 5-6 ] ；第四，甜瓜，尤其是玉菇，果肉香气浓郁，果肉偏软而深邃、进口即化，真的很厚味。

甜瓜的选购一要凝视果皮光滑 / 网纹明晰。二要凝视分量偏重（压手），这代表水分弥漫，崭新度更高。还可以通过香气是否浓郁、触感是否有弹性、拍起来是否有水波感来判断其造就度。

5. 黄皮

促消化、抗氧化、补维 C

黄皮是个相等典型的南边生果，这两年因用于茶饮被朔方一又友熟知。但其实黄皮的养分也可以，全球有契机去南边，可以尝尝崭新、造就度高的黄皮。

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黄皮含有多数有机酸，进口是一种微酸、甜、涩、微辣搀杂的滋味，还有点细小松节油味儿，南边东谈主心爱黄皮，很迫切的极少便是它的酸味能刺激唾液分泌、改善消化、提振食欲。黄皮中的植耗损学物也很丰富，比如黄酮和多酚类，以及生物碱、香豆素等，能起到抗菌、抗氧化作用。

黄皮照旧一种高维生素 C、高钾的生果，35   毫克 /100   克的维 C 含量和橙子特等，钾含量达到   226   毫克 /100   克，关于调度血压也很成心。

淌若简直不民风崭新黄皮的滋味，可以用黄皮炖汤作念菜。黄皮搭配排骨、鸡，既能去腥，还能解腻，况且酸涩味被高温去除后，只留清新可口，当今这种燥热的表象下，思吃肉的一又友不妨试试。

七月果然个幸福的季节，好意思味的生果简直太多。但愿全球多多尝试不同的崭新生果，束缚更新我方的好意思味体验。

参考文件

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物身分表时势版（第 6 版 / 第一本 ) [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018.

[ 2 ] 姜宏伟 , 李春英 . 无花果的化学身分、药理作用和临床诈欺 [ J ] , 黑龙江科学 ,2019 年第 6 期 ,12-15.

[ 3 ] 王小红 . ‘蜂糖李’果实糖酸组分过头积蓄轨则 [ D ] . 贵阳 : 贵州大学 , 2018.

[ 4 ] Stacewicz-Sapuntzakis, M., Bowen, P. E., Hussain, E. A., Damayanti-Wood, B. I., & Farnsworth, N. R. ( 2001 ) . Chemical Composition and Potential Health Effects of Prunes: A Functional Food?. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41 ( 4 ) , 251 – 286.

[ 5 ] 李超 , 陈伟 , 孙玉萍 . 基于养分身分及香气分析的厚皮甜瓜品性概括评价 [ J ] , 食物科学 ,2025, 46 ( 13 ) : 253-219.

[ 6 ] 韦盈 , 康蕊 , 汤祝华 . 海南地区不同品种甜瓜养分身分相比分析 [ J ] , 中国食物与养分 ,2023,7:36-42.

筹办制作

作家丨王璐   注册养分师 中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒接流中心副主任 中华戒备医学会健康传播分会委员

筹办丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、林林

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